.بعد انتهاء الصيف يبدأ الخريف
!حسنًا، أنصتنَ
أعلم أنّ عطلة الصيف انتهت، لكن وجب .عليكم اختيار نشاطاتكنّ من أجل اليوم الرياضي
آينا روميكا الصف الثاني الفصل ب مشرفة 30عامًا، عزباء
.المشاركة إلزاميّة هذا العام أيضًا
.يجب عليكن الانضمام إلى أحد النشاطات
.يا إلهي، الأمر يتكرّر هذا العام أيضًا
...لنرى، الأمر الأهم هو
.أكره يوم الرياضة
...إنّه مملٌ ومتعب
.أيًا يكن
.فصلنا يحتوي على الكثير من الرياضيّات
رياضيّات
.سوف يتم اختيارهنّ للنشاطات الرياضيّة
...هذا صحيح
.هذه السنة جميعكنّ ستحصلن على فرصٍ متساوية للقيام بنشاط في المنافسة
القرعة
.سوف نختار نشاطاتكن بالاقتراع بدل التصويت
وشهو؟
:النشاط النهائي سباق تتابع الـ 400 متر
وشهو؟
:النشاط النهائي سباق تتابع الـ 400 متر
ساكورا هيبيكي
وشهو؟
TL: ELMAXA
CH: Shx
TLOP&ED: imperfect
Revision: Nesta
rhy-sub.blogspot.com
الحلقة 5 ما هو نشاطكِ في اليوم الرياضي؟
!إذًا هذا هو سبب قلقكِ
!هذا ليس مضحكًا
!من بين كلّ النشاطات، سأكون الأخيرة في سباق التتابع
!مؤسف
!حظّكِ هو الأسوأ
!إنّه الشباب
!اشبها جالسة على الاوتشينشين؟
إذًا فأنتِ يا ساكورا-سان لا تجيدين الجري السريع؟
أليس ذلك واضحًا؟
!العدّاؤون السريعون لديهم قوام
!والعداؤون البطيئون لديهم قوام مختلف
!أتجمعينني معكِ؟
!بالرغم من أنّني أعترف بعدم براعتي في الجري
.أليس كذلك؟ في النهاية نحن لا نستطيع هزيمة من يملكون أرجلاً طويلة في الجري
!أهذه طريقة ملتوية لإهانتي؟
...لا، لم أكن لأقول ذلك
،لا يمكنكِ تغيير شكل عظامكِ أو طول أطرافكِ
!ولكنّكِ تستطيعين تغيير شكل عضلاتكِ
!بإمكانكِ الحصول على نتائج أفضل بتمرين العضلات الأساسيّة للجري
!فـ-فهمت
إذًا فما يهم هو تمرين الجزء السفلي للجسد؟
...صحيح، ولكي نكون أكثر تحديدًا فإنّ مجموعة العضلات الأهم هي
!عضلات باطن الركبة
.دروس ماتشيو للعضلات
دروس تمارين المقاومة للمدرّب ماتشيو
!إنّه أنا، أخوكم في العضلات
!اليوم سأشرح لكم كيف تمرّنون عضلات باطن الركبة لتجروا أسرع
المدرّب: ناروزو ماتشيو
تمرين عضلات باطن الركبة
!عضلات باطن الركبة تعمل كالمسرع
،وهذا يعني أنّها تلعب دور حيويًا
ئية
الغشائية
شبه الغشائية
العضلات شبه الغشائية
يّة
الوتريّة
شبه الوتريّة
العضلات شبه الوتريّة
الرؤوس
ثنائيّة الرؤوس
الفخذيّة ثنائيّة الرؤوس
العضلة الفخذيّة ثنائيّة الرؤوس
.في دفع جسمك إلى الأمام
إذًا هل أستطيع تمرين كامل عضلات فخذيّ بالقرفصاء؟
.للأسف هذا غير ممكن
العضلة رباعيّة الرؤوس الفخذية
باستثناء عضلات باطن الركبة، فالقرفصاء تمرّن .العضلات رباعية الرؤوس، والتي تسمى بالعضلات الكابحة
عضلات كابحة
عضلات كابحة؟
.أجل، إنّها العضلات التي تساعد على التحرك إلى الخلف
الرؤوس
رباعيّة الرؤوس
الفخذيّة رباعيّة الرؤوس
العضلة الفخذيّة رباعيّة الرؤوس
العضلات المسرّعة
أوليس تمرين عضلات المكابح بقدر العضلات المسرّعة عديم الجدوى؟
عضلات كابحة
.لذا سأريكم تمرينًا يستهدف عضلات باطن الركبة بشكلٍ خاص
شد أردافك
بلطف اثني وركيك
أبق جذعك مسطحًا دون ملامسته للمقعد
كيف تمارس تمرين ثني الساقين
!إنّه يدعى بتمرين ثني الساقين
.ببطء ارفعوا الساقين وأنزلوهما دون رفع الوركين
.اثنوا الساقين حتى تلامس أردافكم الوسادة
.خمسة عشر تكرارًا بأوزان تستطيعون تحملها ستفي بالغرض
.لا حاجة لممارسة التمرين بأوزان ثقيلة
.تمرين عضلات باطن الركبة سوف يعزز من عضلات الأرداف
.وسوف تحصلون على جسم مثالي، الأمر أشبه بضرب مؤخرتين بأُتشينشين واحد
!بقي خمسة
!اشعري به
!بقيت اثنتان
!الأخيرة
!حسنًا انتهينا
!أحسنتِ عملاً، سينسي
...هذا صعب
...الأمر أصعب بكثير ممّا يبدو
!ولكنّكِ نفّذتي 10 تكرارات
.التالية هي ساكورا-سان
!ابذلي جهدكِ
!أجل
.إنّها تشتعل حماسًا
هل تحاول بيأسٍ الفوز بسباق التتابع؟
.لا، هيبيكي كان لديها هدف آخر
!أريد تعزيز أردافي
!لِمَ لَمْ تقل ذلك مبكرًا؟
لم أتمكّن من فعل ذلك في الصّيف، ولكنّني !أستطيع الحصول على جسدٍ مثيرٍ بحلول الشتاء
!سأفعلهـــــــــــــا
!جيد! وضعيّة جيدة
!أجل، بإمكانكِ فعلها
!هل الأمر صعب؟ إنّه ينجح
!لقد كانوا عاجزين عن الكلام
هل السبب هو تعابير هيبيكي الشيطانيّة؟
.لا
أم كان تعرّي ماتشيو بلا أي سبب؟
.لا
...السبب هو ما رأينهُ
...تلك اللحظة التي تمزّق فيها
!سروال هيبيكي
!هـ-هيبيكي! خلفكِ! خلفكِ
!أنصتي! مهلاً لحظة! توقفي توقفي
!عضلات جيدة! جسد رائع
!أضخم! أضخم
!ويستمرّ تمرين هيبيكي الخاص
...أفخاذي وأقدامي تؤلمانني جدًا، من الصعب المشي
!هذا مريع
.أنتِ منهكة بالفعل
.أنا لم ألحظ مقدار جهد العضلات المطلوبة للمشي
!...لا أستطيع الحفاظ على توازني
أكاديميّة كويو النسائية اليوم الرياضي السنوي الـ65
!الخريف يعني الرياضة
.اليوم الرياضي لأكاديميّة كويو النسائية يجري على قدم وساق
.ها هي مجموعة هيبيكي، الفصل ب
!أشعر بالحر
!وكأنّ الصيف لم ينتهي بعد
.يبدو أن كلّ ما تبقّى هو سباق تتابع الـ 400 متر
...لكن
.فصلنا يحتلّ أسوأ مركز
هذا هو الفصل
.لا أمل لنا في العودة للمنافسة
.الأمر جيد بالنسبة لي، هذا يعني أنّني أستطيع التنافس دون القلق بشأن النتيجة
!ساكورا
.ابدئي التجهيز من أجل سباق التتابع
،بالمناسبة، سباق التتابع يمنح 5 تريليون نقطة الآن
!ما زلنا نستطيع المنافسة
!توزيع النقاط غير منطقي بتاتًا
.النشاط الأخير: سباق تتابع الـ 400 متر
.يبدو أنّني ملاذ الفريق الأخير
...أتمنى لو لم أخسر بلعبة الحجر، ورقة ،مقص
...الآن علي الحذر من
.أبينو من الفصل ج
...الفصل د ميناتو من نادي المضمار
.عليّ مراقبتها جيدًا
...ولكن الأكثر خطرًا من بينهنّ
!هي أكيمي بلا شك
!هيبيكي، لا يجب على إحدانا التساهل مع الأخرى
.بفضل أكيمي، الفصل أ ينفرد بالصدارة
.أكيمي لديها ردود فعلٍ استثنائيّة
.وبالطبع تتمتّع بالسرعة
،فخلال سباق التتابع للعام الماضي تفوّقت على نادي المضمار منتزعةً الصدارة
."وحصلت على لقبها المعروف بـ "جوينر كويو
...بالرغم من أنّ مرجع اللقب قديم جدًا
!ولكنّني لم أستهتر بالأمر
!فقد كنت أتدرّب بسرية لهذا اليوم
...دعونا نرجع بالزمن إلى الوراء
ماذا؟ هل بإمكاني أن أصبح أسرع؟
صحيح! هل تتذكّرين تمرين عضلات باطن الركبة الذي يجعلكِ أسرع؟
.أجل، إنّه تمرين ثني الساقين
.عضلات باطن الركبة هي عضلات مسرّعة تدفعكِ نحو الأمام
عضلات باطن الركبة
عضلات مسرّعة
!وهنالك عضلة أخرى تساعدكِ على الجري أسرع
عضلة أخرى؟
...هذه العضلة تدعى
!العضلة القَطَنيّة
!!هنا تمامًا
!لم أكن بحاجة إلى هذه الدقّة
العضلة القطنية
الكبيرة
العضلة الحرقفيّة
.العضلة القطنية تدعم الظهر من الجانبين
.وتساعد على تثبيت الجذع وتحريك مفاصل الفخذ
...بعبارة أخرى
.إنّها تساعد أيضًا على الجري بسرعة
!تمامًا
،يمتلك العدّاؤون عضلات قطنية ممرّنه بشكلٍ خاص .وبالأخص العضلة القطنية الكبيرة
.ولكنّكِ لا تعلمين كيف تمرّنينها
!سوف أشرح لكم كيف تفعلون ذلك بتمارين سهلة يمكن أداؤها بالمنزل
ماتشيو-سان إلى من تتحدّث؟
المدرّب: ناروزو ماتشيو
تمرين عجلة الشد
!وهذا التمرين هو عجلة الشد والذي يمرّن أيضًا عضلات البطن
.الوضعيّة الأساسيّة تتضمّن الاستلقاء مع وضع اليدين خلف الرأس
.ارفوا رأسكم بينما تحافظون على ثبات البطن
.ومن ثم اثنوا الركبة حتى تلامس المرفق المعاكس
.القدم اليمنى للمرفق الأيسر والعكس صحيح
!كل ما عليكم فعله هو التبديل بينهما
!من السهل ممارسة هذا في المنزل
،تمرين عجلة الشد يستطيع تمرين عضلات البطن المستقيمة والمائلة
.وكذلك العضلات القطنيّة
عضلات البطن المستقيمة
عضلات البطن المائلة
العضلات القطنية
!ابدؤوا بـ 20 تكرارًا لثلاث مرّات
!أأستطيع ممارسة هذا التمرين في المنزل بلا أيّ مشاكل؟
!بالطبع! وهنالك أمرٌ آخر
.تمرين عجلة الشد لديها تأثير مرغوب
!إذا مرّنتِ عضلات بطنكِ المائلة فسوف تحصلين على خصر نحيف وجذّاب
!سأفعلهـــــــــــــا
.وفي اليوم التالي كنت أتألّم، فلم أقوى على الذهاب إلى المدرسة
!لربّما بالغت في الأمر
!ابذلي جهدكِ
.على أيّ حال، كنت قد ركّزت على تمرين عضلات بطني المائلة منذ ذلك الحين
!عضلات الجري خاصّتي لن تخسر ضد أكيمي
!مرحى! مرحى
...كما أعتقد
!على الأقل
!عدّاؤوا المجموعة الثالثة تجاوزا المنعطف
!الفصل أ و ب يجريان بنفس السرعة
!الأمر الآن مرهون لآخر متسابقتين
!لقد حان الوقت لتريني نتائج تدريباتكِ يا هيبيكي
!كنت سأرضى بأيّ مركزٍ ما لم يكن الأخير، لكنّ الدماء في عروقي تغلي الآن
!بدأ السباق يا أكيمي
!تبًا
!عليّ اللحاق بها
...مهلاً لحظ
...رغم معرفتي بخسارتي، ولكن
!سريعة جدًا! لقد علمت أن لديكِ الموهبة يا هيبيكي
!ولكنّني لن أسمح بخسارتي
ماذا عنّي؟
!بطريقة ما حصلت على المركز الثاني
!لقد كنتِ تجرين ببراعة، هيبيكي
تاتشيبانا-سينسي، ما الذي تفعلينه؟
.ما الذي تعنينه؟ أنا الحكم
...في الواقع، ساكورا-سان
JAAF-اللوائح والأنظمة الرياضية للـ المادة 170: سباق التتابع إذا سقطت العصا فعلى الرياضي الذي أسقطها أن يستعيدها ليستمر السباق
،لتبسيط الأمر، أنتِ لم تكوني من أسقط العصا
.لذا التقاطكِ للعصا مخالف للقواعد
!لم... أعلم بهذا
...وهذا يعني
.الفصل ب خارج المنافسة
.الجميع تعلّم درسًا قاسيًا عن أهميّة قراءة القواعد
.لقد كانت هيبيكي في حالة ميؤوس منها لمدّة يومين
!حسنًا، هذا يكفي اليوم
!بوركت جهودكن
!بورك صنيعك
!أنا متعبة
.تمرينات اليوم كانت مختلفة
!هذا صحيح
.لم أعطكنّ هذه بعد
،لقد مرّ نصف عامٍ منذ افتتاح الصالة الرياضيّة
.لذا نحن نحتفل بإجراء سحب
!كلّ عضو يحصل على تذكرة كهديّة
!إجراء سحب
!والجوائز مذهلة جدًا
وما هي الجوائز؟
!سوف تكتشفين ذلك إذا ربحتِ
!السحب جارٍ الآن لذا لا ضير من المحاولة
!حسنًا
...ضير
..ضي
...ضلا
ات...
!جانب عضلات ثلاثيّة الرؤوس
!يا لها من هدية رائعة
!الجانب الآخر
!لنقم بذلك بعد تغيير ملابسنا
!وأيضًا ذو عضلات
...أنا منزعجة بخصوص سباق التتابع
أما زلت تشتكين؟
.شعرت بخيبة أمل لأنكِ استُبعدتِ
.بالرغم من أنّني تمرّنت كثيرًا لأجل ذلك
!كان يجب عليكِ أن تغضّي الطرف عن ذلك
!غير ممكن! جميع الطلاب والمعلّمين كانوا يشاهدونكِ
.لا فائدة من التحسّر على ما فات
.ستحصلين على فرصة للانتقام
...انتقام إذًا
بما أنّ لدينا متسعًا من الوقت ما رأيكم بدخول الساونا طالما أننا سنستحم؟
.بالتأكيد
.فكرة رائعة
ركن ساكورا هيبيكي للأسئلة والأجوبة
!سوف أتحدّث عن فوائد استخدام الساونا
.لا تقلقوا بشأن اتخاذ وضعيّة مناسبة
.فقط استرخوا دون أن تزعجوا الآخرين
لا وضعية محددة استرخوا دون التسبب بإزعاج أحدهم
.من الشائع أنّ استخدام الساونا يحرق الدهون ولكن ذلك خاطئ
حرق الدهون
.وزنكم ينقص بعد استخدام الساونا لأنكم تعرّقتم الكثير من الماء
إذًا ما هي فائدة استخدام الساونا؟
!حسنًا، إنّها تحسّن دورتكم الدمويّة
تحسّن الدورة الدمويّة
.إنّها تجعل الدم يتدفّق بسهولة إلى العضلات مما يقلل أو يزيل تصلّبها
!وأيضًا ينشّط عمليّة الأيض، مما يجعلكم تحصلون على بشرة جميلة
بشرة جميلة
.يُقال أنّ إفراز الماء الزائد من الجسم يقلل من انتفاخ اليدين والقدمين
يخفّض من الانتفاخ
.لا تستخدموا الساونا وأنتم مرضى
.ولا تستخدموه بعد الشرب فهذا خطِر
!إذا كنتم ستستخدمون الساونا بعد التدريب فعليكم الاغتسال أولاً
!واشربوا الكثير من السوائل قبل وبعد استخدامه
!تحلّى بالأخلاق واستمتع بالساونا
.الساونا هو الأفضل
.إنّه روح اليابان
.في الواقع تم اختراعه في فنلندا
.في بعض الأحيان تأتيني رغبة في استخدامه
إذًا فجميعكم تحبون الساونا؟
.بإمكاني تحمّلها أكثر منكم
.حقًا؟ أنا واثقةٌ بنفسي أيضًا
.أنا الأخرى لست سيئة
...إذًا فلديّ اقتراح لكم
!سمعت أنّ جائزة السحب الأولى هي رحلة إلى أمريكا
!أمريكا؟
ماذا عن هذا؟ أيًا كانت التي ستتحمّل الساونا !لأطول مدّة فستحصل على الأربعة تذاكر
يبدو الأمر ممتعًا! إذًا أنتِ تخطّطين للانتقام عن طريق الساونا؟
!أنا أقبل تحدّيكِ
!لا بأس! أنا سأشارك أيضًا
سينسي، هل يجدر بالمعلّمة أن تتراهن مع طالباتها؟
.لا بأس طالما لا يُكشف أمرنا
.إذا علم أحد بذلك فسأطيحه أرضًا
.فهمت
...سأكون سعيدة برحلة إلى أمريكا
الرجل الفضي
!لكنّني أرغب بشدّة بالجائزة الثالثة وهي القميص الرسمي لصالة الرجل الفضي
...وهذا ما لا أريده
!تحذير: هذا الأمر خطير جدًا لذا لا تقم أبدًا بتجربته بنفسك
!تحذير: خطير جدًا لا تقم أبدًا بتجربته
...استعدوا
!ابدؤوا
.جميعكن تبذلن جهدكن
!لن أحتمل، هذا صعب
أويهارا أياكا خرجت
.أويهارا أياكا خرجت
!لا يمكنني تحمل المزيد
سوريوين أكيمي خرجت
.سوريوين أكيمي خرجت
...الآن حصلت على انتقامي لسباق التتابع
!أعتقد ذلك
.بتُّ أفقد وعيي
...لا يمكنني التفكير بوضوح بعد الآن
كم مضى على بقائي هنا؟
نصف ساعة؟ ساعة؟
!سحقًا! لم أتوقع ذلك
!لم أتخيّل أبدًا أنّ من سيبقى معي هي تاتشيبانا-سينسي
...لقد بلغت حدودي
هل سأخسر... مجددًا؟
!تعابيرها! إنّها لا تعاني أبدًا
.الأمر ميؤوس منه، لا أستطيع المواصلة في هذا
...لا أهتم إذا خسرت
سينسي؟
!لقد فارقت الحياة
.تم إخراج ساتومي من المنافسة لمصلحتها
!سينسي! تماسكي
!تهانينا
.لقد ربحتِ قميص صالة الرجل الفضّي
!ماذا؟
...لقد ربحت
.أربعة من هذه القمصان
!أنا أشعر بالغيرة
!قميص صالة الرجل الفضّي
!كلّ متمرّن يرغب بالحصول على واحدة
!ولا يمكن شراء النسخة الفضّية السوداء بأي مكان
!إنّها قطعة نادرة جدًا تحمل خطّ ساساكي بالكوزان- سينسي كشعار
.أجل، إنّها لكِ
.كلّ القمصان الأربعة
!وضعيّة رائعة
!ممتازة
!اليوم سنراجع تمرين عجلة الشد
تمرين عجلة الشد
!مارسوا مثلي بعض التمارين السرّية وفاجئوا بها الجميع
هل تتذكرون كيفيّة ممارستها؟
.استلقوا على ظهركم واثنوا الركبتين لتجعلوها تلامس المرفق المعاكس
!الهدف هو 20 تكرارًا لكلّ جانب
!ابذلوا جهدكم معي
...استعدوا
!ابدؤوا
!تأكدوا... من ملامسة... الركبة للمرفقين
...4 ...3 ...2 ...1
.لا تلفّوا رقبتكم كثيرًا
...8 ...7 ...6 ...5
!سوف تؤذون أنفسكم
...12 ...11 ...10 ...9
!اسعوا للحصول على خصر نحيف
...16 ...15 ...14 ...13
!الأمر ينجح! يمكنكم الشعور به في عضلاتكم القطنيّة
...20 ...19 ...18 ...17
!لقد قطعنا نصف المشوار
...21 ...22
!خصر نحيل! خصر نحيل
...24 ...23
...26 ...25
!عضلات معدتكم تشعر بسعادة غامرة
...28 ...27
‫ 29... بقي آخرة عشرة.
!فقط القليل
...32 ...31
...34 ...33
...36 ...35
...38 ...37
!الأخيرة
!40 ...39
!حسنًا، بوركت جهودكم
!عضلاتي القطنيّة مخدّرة
!مارسوا هذه التمارين لتحصلوا على عضلات بطنٍ رائعة
...وكما هو الحال دائمًا
!جسد رائع